Хотите большие руки? Забудьте про бесконечные сгибания на бицепс и французский жим. Руки растут только когда вы работаете с тяжелыми весами в базовых упражнениях. Многие годами качают предплечья и бицепсы, но объем кистей не растет. Проблема не в тренировке рук, а в тренировке всего тела.
Почему изоляция не работает
Мышцы рук — маленькие группы. Чтобы они росли, нужен мощный гормональный отклик от тяжелой работы больших мышц. Если вы не поднимаете штангу в приседе и не жмете лежа, то не создаете достаточного стресса для роста бицепса. Руки — это производные от становой тяги и жимов.
База — основа всего
Вот список упражнений, которые реально делают руки большими:
- Подтягивания. Лучший бицепс-формирователь. Вися на турнике, вы тянете вес своего тела (или с отягощением). Это ключевой двигатель для бицепса.
- Тяга штанги в наклоне. Работает бицепс как стабилизатор. Трицепс включается в жимах лежа и над головой.
- Жим лежа. Трицепс получает колоссальную нагрузку в этом упражнении (до 70%).
- Отжимания на брусьях. Акцент на трицепс и грудь. Вес тела + отягощение = мощный рост.
Тренировка: как накачать большие руки правильно
Приоритет — базовые движения. Изолированные упражнения на бицепс/трицепс делайте в конце, как добивку.
- Подтягивания широким хватом. 4 подхода до отказа (или с весом).
- Жим штанги лежа. 5 подходов по 5-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода до отказа с отягощением.
- Молотки. 3 подхода по 10-12 повторений (на бицепс).
- Французский жим лежа. 3 подхода по 10-12 повторений (на трицепс).
Веса должны быть большими. Вы должны чувствовать, что работает всё тело.
Питание и восстановление
Без калорий руки не вырастут. Нужен профицит белка (2 г на кг веса) и общий избыток калорий. Мышцы растут не в зале, а во сне. Если вы спите 5-6 часов, эффект от тренировок упадет в разы.
Ошибки, которые убивают рост
- Тренировка рук каждый день. Мышцы растут только во время отдыха. Давайте им 48-72 часа.
- Слишком легкие веса. 15 повторений с пустым грифом не дадут объема. Работайте в диапазоне 6-12 повторений.
- Игнорирование трицепса. Он занимает 2/3 объема руки. Если хотите толстые руки, качайте трицепс.
Хотите знать, как накачать большие руки? Поднимайте тяжелое в базовых упражнениях, много ешьте и спите. Магия в простоте, а не в хитростях.